உலக உடல் பருமன் நாளின்று.

எகிறிக் கொண்டே போகும் உடல் பருமன் மற்றும் அதனால் ஏற்படும் நோய்களைத் தடுப்பதற்காக, உடல் பருமன் தொடர்பான அனைத்து முக்கிய காரணிகள் குறித்து பொதுமக்களிடையே விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த ஒவ்வொரு ஆண்டும் மார்ச் 4 ஆம் தேதி உலக உடல் பருமன் தினம் கடைபிடிக்கப்படுகிறது.தற்போது உலகம் எதிர்கொள்ளும் மிகப்பெரிய சுகாதார நெருக்கடிகளில் ஒன்றாக இது கருதப்படுகிறது. உலக உடல் பருமன் தினம் முதன்முதலில் 2015 ஆம் ஆண்டில் ஒரு வருடாந்திர பிரச்சாரமாக ஏற்பாடு செய்யப்பட்டது, இது மக்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் மற்றும் உலகளாவிய உடல் பருமன் நெருக்கடியை எதிர்கொள்ளவும் உதவும் செயல்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளை ஊக்குவித்து ஆதரவளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. குறிப்பிடத்தக்க வகையில், 2020 ஆம் ஆண்டுக்கு முன், இந்த நாள் அக்டோபர் 11 அன்று அனுசரிக்கப்பட்டது, ஆனால் 2020 முதல் அது மார்ச் 4 ஆம் தேதிக்கு மாற்றப்பட்டது.

ஒருவருக்கு உடல் பருமன் உள்ளதா என்று தெரிவிப்பது, 'பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்' ( Body Mass Index - BMI). இது 18.5-க்குக் கீழே இருந்தால், உடல் எடை குறைவு என்று பொருள்; 18.5 முதல் 23.9 -க்குள் இருந்தால், சரியான உடல் எடை. 24 – 29.9 என்று இருந்தால், அதிக உடல் எடை; 30-க்கு மேல் என்றால் அது உடல் பருமனைக் குறிக்கும். இது பெரியவர்களுக்கான அளவு. இந்த கணக்கீட்டின் படி என்.சி.டி. என்ற அமைப்பும் உலக சுகாதார நிறுவனமும் இணைந்து உடல் பருமன் குறித்து, இந்தியா உள்ளிட்ட 190 நாடுகளில் 22 கோடி பேரிடம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. அவர்களின் எடை, உயரத்தை பயன்படுத்தி பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் கணக்கீடு அடிப்படையில் உடல் பருமன் கணக்கிடப்பட்டு ஆய்வு முடிவுகள் சமீபத்தில் லான்செட் பத்திரிக்கையில் வெளிவந்துள்ளது. இதன் முடிவுகள் பலரையும் அதிர வைத்துள்ளது.

காரணம், 2022ம் ஆண்டு உலகளவில் 15 கோடியே 90 லட்சம் சிறுவர்கள் மற்றும் இளம் வயதினரும் 87 கோடியே 90 லட்சம் பெரியவர்களும் உடல் பருமனுடன் இருப்பது தெரியவந்துள்ளது. அதாவது, 100 கோடி பேருக்கு மேல் உடல் பருமன் கொண்டவர்களாக இருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்தியாவைப் பொறுத்தவரை 2022ம் ஆண்டில் ஒரு கோடியே 25 லட்சம் சிறுவர்கள் மற்றும் இளம் வயதினர் உடல் பருமனுடன் வாழ்ந்து வருகின்றனர்.

உடல் பருமனுக்குப் பரம்பரை ஒரு முக்கியக் காரணம். பெற்றோருக்கு உடல் பருமன் இருக்குமானால், மரபுரீதியாக அடுத்த தலைமுறைக்கு இது கடத்தப்படுகிறது. குடும்பத்தின் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை, இதற்கு அதிக வாய்ப்பை ஏற்படுத்தலாம். எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த கொழுப்புள்ள உணவு வகைகளை அதிகமாக உண்பது, சோம்பலான வாழ்க்கை முறை, உடலியக்கம் குறைவது, உடலுழைப்பு/உடற்பயிற்சி இல்லாதது, தைராய்டு பிரச்சினை போன்றவை உடல் பருமனைச் சீக்கிரமே அதிகரித்துவிடும்.

சில மாத்திரைகளின் பக்கவிளைவாகவும் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம். ஹார்மோன் மாத்திரைகள், ஸ்டீராய்டு மாத்திரைகள், பயோகிளிட்டசோன் எனும் நீரிழிவு நோய் மாத்திரை, இன்சுலின் போன்றவற்றை இதற்கு உதாரணங்களாகக் கூறலாம்.

ஆண்களைவிடப் பெண்களுக்கு உடல் பருமன் பிரச்சினை அதிகம். காரணம், தற்போது பெண்களிடையே உடல் உழைப்பு பெரிதும் குறைந்துவிட்டது. உட்கார்ந்து கொண்டே வேலை செய்யும் பணிகளில் ஈடுபடும் பெண்கள்தான் அதிகம். தவிர, வீட்டில் மிச்சமுள்ள உணவைத் தூக்கி போட மனமில்லாமல் சாப்பிடுவதும், தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக்கொண்டே நொறுக்குத்தீனியை அளவு தெரியாமல் சாப்பிடுவதும், இந்தப் பிரச்சினையை உருவாக்கும். பல பெண்களுக்குக் குழந்தை பிறந்த பிறகு, ஹார்மோன்களின் அதீத விளைவால் உடல் பருமன் ஏற்படுவதுண்டு. அதே சமயம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு காரணமாக உடல் பருமன் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருவதாகவும் அதில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் பருமன் காரணமாக உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் பல. அவற்றுள் முக்கியமானவை: டைப் 2 சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, மூச்சுத் திணறல், மூட்டு வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, குதிகால் வலி, மார்பகப் புற்றுநோய், குடல் புற்றுநோய், பித்தப்பைக் கற்கள், குடலிறக்கம், குறட்டை, ‘ஸ்லீப் ஏப்னியா’ எனும் உறக்கச் சுவாசத் தடை, மலச்சிக்கல், மலட்டுத்தன்மை, மாதவிலக்குப் பிரச்சினைகள், சினைப்பை நீர்க்கட்டி, மூலநோய், மனச்சோர்வு.

இப்படியான பாதிப்புகளால் அதிக உடல் எடையை கொண்டவர்கள் குறைத்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பார்கள் .அவ்வாறு உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க முனையும் பட்சத்தில் ஆரோக்கியமாகவும் அதே சமயம் உடலில் சத்துக் குறையாமலும் இருக்க வேண்டும் என மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

அதற்காக எப்படியாவது உடல் எடையை குறைத்து விட வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் சிலர் செயல்படுகின்றனர். அவ்வாறில்லாமல் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை எவ்வாறு வேகமாக குறைக்கலாம் என மருத்துவர்கள் வழிமுறைகளை கூறியுள்ளனர். உடல் எடையை குறைக்கும் போது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த தீங்கும் வந்து விடக்கூடாது என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆகவே உடல் சத்துமிக்க ஆற்றலால் நிரம்பி இருக்க வேண்டுமென சொல்லப்படுகிறது.

ஆகவே ஆரோக்கியமான முறையில் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ என எடையை குறைக்க முதலில் சபதம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடை குறைப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் , ஆரோக்கியமான உணவு வகைகள் சற்று சோர்வாக உணர வைத்தாலும் மன அழுத்தத்திலிருந்து சற்று விடுவிக்கும்.

ஓர் உணவியலாளர் உதவியுடன் உங்கள் BMI-க்குத் தகுந்த கலோரிகளைக் கணக்கிட்டு, அதற்கேற்ப உணவைச் சாப்பிடுங்கள்.

உணவைப் பொறுத்தவரைச் சுருக்கமாகச் சொல்ல வேண்டுமானால், அதிக மாவுச்சத்து, கொழுப்பு, எண்ணெய் உள்ள உணவு வகைகள், பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். கொழுப்புள்ள உணவைத் தேவைக்கு மேல் சாப்பிட நேர்ந்தால், உடனுக்குடன் வேலையோ-உடற்பயிற்சியோ செய்து அதை எரித்துவிட வேண்டும்.

உண்ணும் உணவுக்கேற்ப நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி என ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை மேற்கொண்டு, உடலில் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கிய உணவு எது?

உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் எனப் பலரும் காலையில் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது தவறு. இதனால் மதிய உணவு அதிகமாகிவிடும். எனவே, காலை உணவு கட்டாயம். காலையில் எழுந்ததும் காபி, தேநீர் குடிப்பதற்குப் பதிலாகக் கிரீன் டீ, லெமன் டீ ஆகியவற்றில் ஒன்றைக் குடிக்கலாம். காலை டிஃபனுக்குக் கேழ்வரகு இட்லி, இடியாப்பம், புட்டு, உப்புமா, மிளகுத் திணை பொங்கல் சாப்பிடலாம்.

தேங்காய்ச் சட்னிக்குப் பதிலாக, புதினா சட்னி, கொத்தமல்லி சட்னி, வெண்டைக்காய்ச் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம். நூடுல்ஸ், ஃபிரைடு ரைஸ், புரோட்டா, எண்ணெயுடன் இட்லி பொடி காலை உணவில் வேண்டாம்.

பொதுவான ஆலோசனைகள்

கொழுப்பு மிகுந்த, கலோரிகள் மிகுந்த தயிர், நெய், வெண்ணெய், சீஸ், இனிப்பு, பேக்கரிப் பண்டங்கள், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்ற உணவு வகைகளை ஓரங்கட்டுங்கள். மாலை சிற்றுண்டிக்கு வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பீட்சா, பர்கர், சேவு, சீவல், சிப்ஸ், பப்ஸ், லேஸ், கடலைப்பருப்பு, கார்ன் ஃபிளேக்ஸ், முறுக்கு, மிக்சர், கார வகைகள், விதவிதமான ரொட்டி கள் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடக் கூடாது.

பதிலாக வேர்க்கடலை, எள்ளுருண்டை, கடலை உருண்டை, பொரிகடலை, சுண்டல், முளைகட்டிய பயறு, காய்கறி கட்லெட், பழச் சாலட் ஆகியவற்றில் ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள். மாலையில் பழச்சாறு/காய்கறி சூப் சாப்பிடுங்கள். ஐஸ்கிரீம், மில்க் ஷேக், கோக், குளிர்பானங்கள் வேண்டவே வேண்டாம். புரோட்டா, நூடுல்ஸ், ருமாலி ரொட்டி, ஃபிரைடு ரைஸ், நாண், பட்டர் நாண், பேல் பூரி, பானி பூரி போன்ற ஹோட்டல் உணவு வகைகளில் கலோரி மிக அதிகம். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியதும் அவசியம்.

கீரைகள், கத்திரிக்காய், புடலங்காய், சுரைக்காய், சுண்டைக்காய், வெண்டைக்காய், வெள்ளரிக்காய், முருங்கைக்காய், காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பாகற்காய், வாழைத்தண்டு ஆகியவற்றில் கலோரிகள் குறைவு. தினமும் சராசரியாக 500 கிராம் காய் நமக்குத் தேவை.

கிழங்குகள், மா, வாழை, பலா, சீத்தா, அத்தி, திராட்சை, சப்போட்டா ஆகியவற்றில் கலோரி அதிகம். ஆகவே, இவற்றைத் தவிருங்கள். பதிலாக, கொய்யா, மாதுளை, தக்காளி, சாத்துக்குடி, அன்னாசி, பேரிக்காய் சாப்பிடலாம். தினமும் 250 கிராம் பழம் சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. விரதம் இருக்காதீர்கள்; அடிக்கடி விருந்துக்கும் ஹோட்டலுக்கும் செல்லாதீர்கள். டிவி முன்னால் உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். மது அருந்தாதீர்கள்.

அசைவம் கவனம்!

தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியைக் குழம்பு வைத்துச் சாப்பிடலாம். ஆட்டு இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி வேண்டாம். முட்டையில் வெள்ளைக் கருவைச் சாப்பிடலாம். மஞ்சள் கரு ஆகாது. ஃபிரைடு சிக்கன், தந்தூரி சிக்கன், ஆம்லெட் போன்ற எண்ணெயில் தயாரித்த அசைவ உணவு வகைகள் வேண்டாம்.

எண்ணெய் எது நல்லது?

சமையலுக்குச் சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் (Rice bran oil) அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். இதன் அளவு ஒரு நபருக்கு நாளொன்றுக்கு 15 மி.லி.

தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி ஆகியவற்றில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated fatty acid) அதிகமுள்ளது. இவற்றைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும்போது, கொழுப்பு அதிகமாகி உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஆகவே, இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். நினைத்தால் எண்ணெய் பயன்பாட்டைப் பெருமளவு குறைக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி முக்கியம்

குழந்தைகள் தினமும் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விளையாட வேண்டும்; பெரியவர்கள் குறைந்தது 45 நிமிடங்களுக்கு வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைப்பந்து, கூடைப்பந்து, இறகுப்பந்து போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் தசைகளில் 300 கலோரி சக்தி செலவாகிறது. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. சராசரியாக ஒரு மாதத்தில் இரண்டு கிலோ எடை குறைவதற்கு வாய்ப்புண்டு.

நமக்குத் தேவையான உணவு

உடல் எடையைக் குறைக்க உணவின் வகை மட்டும் முக்கியமல்ல; உணவின் அளவும் முக்கியம். சராசரியாகத் தினமும் நமக்கு 1,800 கலோரி சக்தியைத் தருகிற உணவு தேவை.

# காலை டிஃபனுக்கு மூன்று இட்லி அல்லது 200 கிராம் பொங்கல் அல்லது உப்புமா, சிறுவெங்காயச் சட்னி, பாசிப்பருப்பு சாம்பார்.

# பகல் 11 மணிக்கு 150 மி.லி. மோர் அல்லது எலுமிச்சைச்சாறு, 50 கிராம் சுண்டல் சாப்பிடுங்கள்.

# மதியம் பிரியாணி, இறைச்சி வேண்டாம். 300 கிராம் சம்பா அரிசி சாதம் அல்லது முழு கோதுமையில் ஆன 2 சப்பாத்தி, 200 கிராம் பருப்பு அல்லது சாம்பார், ரசம், மோர், 200 கிராம் கீரை, ஒரு காய்கறி, மீன் ஒரு துண்டு சாப்பிடுங்கள்.

# மாலையில் 150 மி.லி பால்/தேநீர் அல்லது பழச்சாறு/காய்கறி சூப், 50 கிராம் பயறு / பழ சாலட் சாப்பிடலாம்.

# இரவில் சாதம், பூரி வேண்டாம். 3 சோள தோசை அல்லது 3 சப்பாத்தி 200 மி.லி. சாம்பார் அல்லது காய்கறி குருமா, 100 மி.லி. தக்காளிச் சட்னி சாப்பிடுங்கள்.

# படுக்கப் போகும் முன் 150 மி.லி பால், ஒரு பழம் சாப்பிடலாம்.

வாத்தீ அகஸ்தீஸ்வரன்