ஊட்டச் சத்து - கம்ப்ளீட் ரிப்போர்ட்!

ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன? ஒரு வேளைக்கு-ஒரு நாளைக்கான உணவை எப்படித் திட்டமிட வேண்டும், குறிப்பிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் எப்படிப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பது போன்ற கேள்விகளுக்கான விடைகளைத் தெரிந்துகொண்டால், ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி புரிந்துகொள்ளலாம். ஊட்டச்சத்து தொடர்பான சில பொதுவான சந்தேகங்களுக்கு, விடைகள் இதோ:

நம்முடைய உடல் உறுப்புக்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு செல்லும் ஆரோக்கியமாகவும் திறம்படவும் செயல்பட, சரிவிகித ஊட்டச்சத்து அவசியம். இந்தச் சமநிலை பாதிக்கும்போது, நோய்கள், தொற்றுகள், சோர்வு, செயல்திறன் குறைவு போன்றவை ஏற்படுகின்றன. இந்தியாவில் சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள், உடல் பருமன் அதிகரித்திருப்பதற்கு, சரிவிகித ஊட்டச்சத்து உணவை எடுத்துக்கொள்ளாததுதான் முக்கியக் காரணம். மாவுச்சத்து, புரதம், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு என நான்கு கூட்டணிகளின் கலவையே சமச்சீரான உணவு. கொழுப்பு, புரதம், கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன. ஆனால், நார்ச்சத்தானது செரிமான மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவுகிறது. இந்த நான்கிலும் வைட்டமின், மினரல்கள் உள்ளன. இந்தச் சமச்சீரான உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாகப் பெறலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் அல்லது மாவுச்சத்து எளிதில் உடைக்கப்பட்டு குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு, ரத்தத்தில் கலந்துவிடும். நம்முடைய உடலில் உள்ள செல்களுக்கு ஆற்றல் கிடைக்க, குளுக்கோஸ் தேவை. உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலில் 45 முதல் 65 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் கிடைத்துவிடும். ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுநான்கு கலோரி கொண்டது. ஒரு நாளைக்கு 1800 கலோரி தேவைப்படுபவர்கள், 202 முதல் 292 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்எடுத்துக்கொள்ளலாம். முட்டை, இறைச்சி உள்ளிட்ட சிலவற்றைத் தவிர்த்து எல்லா உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

கொழுப்பு

கொழுப்பு என்பது திசுக்கள் மற்றும் ரத்தக் குழாய்களில் காணப்படும் ஒரு சிக்கலான அமைப்பு. வைட்டமின் ஏ, டி, இ மற்றும் கே ஆகியவற்றை கிரகிக்க, கொழுப்பு தேவை. மேலும், இது உடலுக்கு ஆற்றலையும் தருகிறது. ஒட்டுமொத்த கலோரி தேவையில் 20 முதல் 35 சதவிகிதத்தைக் கொழுப்புக்கள் மூலம் பெறலாம். ஒரு நாளைக்கு 1800 கலோரி தேவை எனில், அவர்கள் 40 முதல் 70 கிராம் கொழுப்புச் சதத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதில் தவறு இல்லை. ஆனால், நல்ல கொழுப்பாகத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். சருமம் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி, மீன் போன்றவை போதுமான அளவு கொழுப்புச்சத்து பெறவும் ஆற்றலைப் பெறவும் உதவும்.

புரதம்

தசை, எலும்பு, கூந்தல், செல், உறுப்புகள் போன்ற வளர்ச்சிக்கு அடிப்படைத் தேவை புரதம். இது சரியான அளவில் இருந்தால்தான் வளர்ச்சி சீராக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து இல்லாதபோது, புரதமும் செல்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. உணவில் 10 முதல் 35 சதவிகிதம் புரதச்சத்து இருக்க வேண்டும். ஒரு புரதம் என்பது நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டது. 1800 கலோரி உணவுப் பழக்கத்தினருக்கு, 45 முதல் 157 கிராம் புரதம் தேவைப்படும். பால் பொருட்கள், அசைவ உணவுகள், பருப்பு, பயறு வகைகளில் புரதச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

நார்ச்சத்து

செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்துக்கும், அதை ஒழுங்குபடுத்தவும் நார்ச்சத்து மிகவும் அவசியம். இது குளுக்கோஸாக மாறுவது இல்லை. செரிமான மண்டலத்தில் சேரும் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. இதனால், சிறுகுடல் சுவர்கள் மூலம் நுண்ஊட்டச்சத்துக்கள் கிரகிக்கப்படுவது எளிதாகிறது. 1000 கலோரிக்கு, 14 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை. 1800 கலோரி உணவுப் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு, 26 கிராம் தேவைப்படுகிறது. பழங்கள், காய்கறி போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளது. காய்கறிகளைக் கடித்துச் சாப்பிடும்போது, நார்ச்சத்து முழுமையாகக் கிடைக்கும்.

இப்படிச் சமச்சீரான உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உடல் எடையைச் சீராகப் பராமரிக்க முடியும், இதயநோய், புற்றுநோய், சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க முடியும். கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளும்போது, அது கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு, உடலின் பல பகுதிகளில் சேமித்து வைக்கப்படும். சரிவிகிதத்தில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உடலில் கொழுப்பு சேருவது தவிர்க்கப்படும். உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

எது சமச்சீர்?

தவிடு நீக்கப்படாத அரிசி மட்டுமே சமச்சீர் உணவு பட்டியலில் இடம்பெற முடியும். காலை மற்றும் இரவில் ஒன்றிரண்டாக இடிக்கப்பட்ட குருணை தானியங்களில் செய்யப்படும் கஞ்சி, அடை, களி போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். உணவில் அதிகக் கொழுப்பு சேராதிருக்க, தோல் நீக்கிய இறைச்சியே சமச்சீரில் இடம்பெறும். எண்ணெயில் பொரித்த காய்கள் எதுவும் சமச்சீரில் இடம் பெறாது. ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகளில் சிறிதளவு எண்ணெய் சேர்ப்பது மட்டுமே சமச்சீர். மிகவும் பொடியாக நறுக்கிய காய், கீரை, கனிகளில் சத்துக்கள் வெகுவாகக் குறைந்துவிடும். பெரிய அளவில் நறுக்கியதாக இருக்கும். உருக்கிய நெய், ஆடை, கொழுப்பு நீக்கிய நீர்மோர் நல்லவை. ஸ்கிம்டு மில்க், வெண்ணெய் போன்றவை சமச்சீர் அல்ல. சப்பாத்தி குருமா, சப்பாத்தி பருப்பு, சப்ஜி சமச்சீர் உணவுதான். ஆனால், சப்பாத்தியுடன் சாஸ், ஜாம் சேர்த்துக்கொள்வது ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும்.

சரிவிகித உணவுகள்

காய்கள் மற்றும் கனிகள்: காய்கறி, பழங்களில் புரதம் குறைவாக இருக்கும். வெங்காயம், கேரட், முள்ளங்கி, அவரை, தக்காளி. கீரைகளில் சிறுகீரை, அரைக்கீரை, பழங்களில் கொய்யா, திராட்சை, மாதுளை, வாழை. இதில், அனைத்து விதமான வைட்டமின்களும், தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன.

தானியங்கள்: கேழ்வரகு, கோதுமை, தினை, கம்பு, வரகு, குதிரைவாலி, சோளம்.

பால் பொருட்கள் மற்றும் அசைவம் : பால், தயிர், மோர், முட்டை, மீன், இறால், நண்டு, சிக்கன்.

பயறு பருப்பு வகைகள்: சோயா, ராஜ்மா, மூக்கடலை, உளுந்து, துவரை, மொச்சை, கொள்ளு.

கொழுப்பும் சர்க்கரையும்: சமையல் எண்ணெய்கள், பாதாம், வால்நட், நெய், தேங்காய், வெல்லம், சர்க்கரை, தேன் இதில் கொழுப்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

நிலளம் ரெங்கராஜன்