தேசிய புரதச்சத்து தினம்! -முழு ரிப்போர்ட்!

நம் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய சத்துகள் என்று பட்டியலிட்டால், அவற்றில் முதலிடத்தைப் பிடிப்பது எந்த சத்தாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்? புரதச்சத்து! புரதம் என்ற கிரேக்க மூல வார்த்தையின் பொருள், முதல் – முதலாவது. இந்த அர்த்தமே புரதம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நமக்கு சுட்டிக்காட்டுகிறது. உடல் தசையை உறுதிபடுத்த, முடி வளர, எதிர்ப்புத்திறன் உறுதிப்பட, உடலுக்கு அவசியமான சுரப்புகள் சுரக்க, மேலும் இன்னும் பல அத்தியாவசிய உடல் தேவைகளுக்கு புரதம் அவசியம். பிப்ரவரி 27 தேசிய புரத நாளாக நினைவுக் கூறப்படுகிறது, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் புரதத்தின் பங்கு குறித்து விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்த இந்த நாள் கடைபிடிக்கப்படுகிறது.

தசைகள் கட்டமைப்புக்கு, பராமரிப்புக்கு புரதம் அவசியம். உடலில் புரதச்சத்து போதுமான அளவுக்கு இருந்தால் மட்டுமே உடல் உறுதியாகும். இந்தியர்கள் டயட்டில் பொதுவாக புரதச்சத்து குறைவாக இருக்கும், இதனால் இந்தியர்களுக்கு தசைகள் உறுதியாக இருப்பது இல்லை. புரதசத்தை நாம் உணவின் மூலமாகவே பெற முடியும். புரதச்சத்து தேவை நபருக்கு நபர் வேறுபடும். உடலின் எடையில், ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. 50 கிலோ எடை கொண்டவர் என்றால், 40 கிராம் தேவை. தினமும் ஏதாவதொரு வகையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் உறுதியாகும்.

மேலும் புரதம் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது: உடலில் புரதத்தின் முக்கியத்துவம் அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்துடன் இணைக்கப்படலாம். இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் போது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. எனவே, பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்கள் தங்களின் தசை வளர்ச்சி பயணத்திற்கு உதவும் புரதத்தின் உகந்த அளவை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது எடை குறைப்பின் போது தசை இழப்பையும் தடுக்கிறது.

காயத்திற்குப் பின் உடலை மீட்டெடுக்கிறது:

புரதம் தசைகள் மற்றும் திசுக்களின் முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதி என்பதால், சரியான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது குணப்படுத்துவதில் பெரும் விளைவை ஏற்படுத்தும். விளையாட்டு வீரர்கள் காயங்களில் இருந்து மீட்க போதுமான புரதம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பசியைக் குறைக்கிறது:

அதிகப் புரதச் சத்து நிறைந்த உணவு, நமக்கு நிறைவாகவும் பசி குறைவாகவும் உணர உதவுகிறது. நம் உடல் கோலிசிஸ்டோகினின் மற்றும் பெப்டைட் ஒய்ஒய் போன்ற திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது, இது முழு வயிற்றின் சமிக்ஞைகளை அளிக்கிறது. உணவுக்கு இடையில் குறைவான பசியை உணர புரோட்டீன் உதவுகிறது, இது குப்பை உணவு மற்றும் கலோரிகளை நாம் உட்கொள்வதைக் குறைக்கிறது.

செரிமானம்:

நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான நொதிகள் புரதங்களால் ஆனவை. போதுமான அளவு புரதங்கள் இருப்பது செரிமானத்திற்கு உதவும் என்சைம்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது:

நம் உடல் சீராக இயங்குவதற்கு தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற வயதான எலும்பு நோய்களைத் தடுக்கிறது. எனவே, ஒருவர் தங்கள் உடலின் தேவைகள் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப புரத உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த வேண்டும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்புச் சேமிப்பைக் குறைக்கிறது:

புரதம் மிகவும் தெர்மோஜெனிக் ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இது கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே, அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. சரியான உணவுடன் சேர்ந்து, இது கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது:

புரோட்டீன் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, இரத்த அழுத்த பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது:

நாம் பார்த்தபடி, அந்த புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது. இது உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது நமது தசைகளைப் பாதுகாக்கவும், மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. எனவே, எடை குறைப்பதில் இது ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

நீங்கள் வயதாகும் போது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது:

தசை வெகுஜன மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை ஒழுங்குபடுத்துவதைத் தவிர, ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டை பராமரிப்பதற்கும் புரதங்கள் பொறுப்பு. குறைந்த அளவு புரதத்துடன், ஒருவர் எடை மாற்றங்கள், மெதுவான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம். எனவே, நீங்கள் வயதாகும்போது ஆரோக்கியமாக இருக்க சரியான அளவு புரதங்களை உட்கொள்வது அவசியம்.

நமது உடலுக்கு எந்த அளவு புரதம் தேவை?

எல்லோருக்கும் புரதச் சத்து தேவை என்றாலும், ஒரே அளவு தேவைப்படுவதில்லை. வயது மற்றும் உடல் எடைக்கு ஏற்றபடி புரதச் சத்து தேவைப்படும் அளவை இந்திய மருத்துவக் கவுன்சில் அவ்வப்போது வெளியிட்டு வருக்கிறது.

உதாரணத்துக்கு 65 கிலோ உடல் எடை கொண்ட ஓர் ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்குச் சராசரியாக 54 கிராம் புரதம் தேவை. 55 கிலோ எடை கொண்ட பெண்ணுக்கு 46 கிராம் புரதம் தேவை என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிகளுக்கு இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் வழக்கமாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் 46 கிராம் புரதத்துடன் கூடுதலாக 9 கிராம் புரதம் எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது. கடைசி மூன்று மாதங்களில் கூடுதலாக 22 கிராம் புரதம் தேவைப்படும்.

ஆறுமாதம் வரையிலான பச்சிளம் குழந்தைகளுக்கு 8 முதல் 8.5 கிராம் வரையிலான புரதம் தேவைப்படும். ஆறு முதல் 12 மாதம் வரையிலான குழந்தைகளுக்கு 10 கிராம் அளவுக்கு புரதச் சத்து தேவைப்படும்.

யாருக்கு அதிக அளவு புரதம் தேவை?

கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடியவர்களுக்கு கூடுதலாக புரதச் சத்து தேவை. சைவ உணவுக்காரர்கள் பால் சார்ந்த பொருள்கள் கூட சாப்பிடவில்லை என்றால் அவர்களுக்கும் கூடுதலாக புரதச் சத்து தேவைப்படும்.

புற்றுநோயாளிகள், தீப்புண் ஏற்பட்டவர்கள், ஊட்டச் சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள் அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஹைப்போ தைராய்டு பிரச்னை இருப்பவர்கள் உடல் எடையைப் பராமரிப்பதற்கு அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

யார் அதிகப் புரதம் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது?

சிறுநீரகக் குறைபாடு இருப்பவர்களுக்கு அதிக புரதம் ஆபத்தானது. சிறுநீரகத்தால் புரதத்தை வெளியே தள்ள முடியாத நிலை ஏற்படும் என்பதால், ஏற்கெனவே இருக்கும் பிரச்னையை இன்னும் மோசமாக்கும்.

இதேபோல் ஃபீனைல்கீட்டோனுரியா (phenylketonuria) எனப்படும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு உள்ள குழந்தைகளும் அதிகமாக புரதச் சத்து இருக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

இனி புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்!

1. முட்டை

முட்டையில் புரதச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது, நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், தினமும் அதிகமாக உடல் உழைப்பு செய்பவர்கள் தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடலாம். மற்றவர்கள் வாரம் மூன்று முட்டை சாப்பிடலாம். 100 கிராமில் 13 கிராம் புரதம் இருக்கிறது.

2. அசைவ உணவுகள்

சிக்கன் போன்ற அசைவ உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்கிறது. சிக்கனை எண்ணெயில் பொறித்து சாப்பிடக்கூடாது. ஹார்மோன் ஊசிகள் ஏற்றப்படாத நல்ல நாட்டுக்கோழியை வாரம் 300 - 500 கிராம் அளவுக்கு நீராவியில் வேகவைத்து, மசாலா தடவாமல் சாப்பிடலாம். சிக்கன் சாலட் செய்தும் சாப்பிடலாம். 100 கிராம் கோழி இறைச்சியில் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது.

3. பருப்பு வகைகள்

துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு என பருப்பு வகைகள் அனைத்திலும் புரதச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது.

முளைக்கட்டிய பயிர்களில் புரதச்சத்து அதிகளவு உள்ளது. எனவே அசைவ உணவுகளை தவிர்ப்பவர்கள் தினமும் சிறிதளவு முளைக்கட்டிய பயிர்களை சமைத்து சாப்பிடலாம். பச்சைப் பயிரில் மட்டும் 24 கிராம் அளவுக்குப் புரதம் உள்ளது.

4. யோகர்ட், சீஸ்

யோகர்ட் எனப்படும் தயிர், சீஸ் போன்றவற்றில் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. எனினும் இதில் கொழுப்பு சத்தும் நிறைந்து காணப்படுவதால், இதனை அளவகாவே உண்ண வேண்டும். பால் பொருட்களில் 10 கிராம் அளவுக்கு புரதம் உள்ளது.

5. சோயா பீன்ஸ்

புரதச்சத்து குறைபாடு கொண்டவர்களுக்கு சோயா நல்ல மருந்து. சோயாவை அவ்வப்போது சீரான இடைவெளி விட்டு சமையலில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். சோயா பால், சோயா சீஸ் போன்றவற்றிலும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் 28.6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

6. பட்டாணி (Peas)

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் பட்டாணி மிக முக்கியமானது. இதில் புரதச்சத்து மட்டுமன்றி வைட்டமின் சத்தும் நிறைந்துள்ளது. பட்டாணியைக் காய்கறிகளுடன் சேர்த்துச் சமைத்தோ, சூப்பாகவோ செய்து சாப்பிடலாம்.

7. கீரை (Spinach)

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியலில் பட்டாணிக்கு அடுத்தபடியாக இருப்பது கீரை. நம் வீடுகளின் அருகில் எளிமையாகக் கிடைக்கும் ஒரு உணவு கீரை. கீரையில் பலவகை உண்டு. அகத்திக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, வல்லாரைக்கீரை என இதன் பட்டியல் நீளும். இந்தக் கீரை வகைகளை வதக்கி நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். கீரையில் புரதச்சத்து மட்டுமின்றி வைட்டமின் போன்ற மற்ற சத்துக்களும் உள்ளன.

8. சோயா பீன்ஸ்

தாவர வகைகளில் சோயா பீன்ஸில்தான் அளவுக்கு அதிகமான புரதச்சத்து உள்ளது. உணவு வகைகளில் பொரியல், கூட்டுச் செய்யும்போதெல்லாம் சிறிது சோயாவை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஏதேனும் ஒரு வடிவத்தில் சோயாவை வாரத்தில் 2 முறை நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. சோயாவை நேரடியாக உபயோகிக்க விரும்பாதவர்கள், 1 கிலோ கோதுமை மாவுக்கு 100 கிராம் சோயா வீதம் சேர்த்து அரைத்து உபயோகிக்கலாம்.

9. புரோக்கோலி (Broccoli)

முட்டைகோஸ் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த புரோக்கோலி, புரதச்சத்து நிறைந்தது. இதில் புரதச்சத்து மட்டுமன்றி வைட்டமின், நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. இதை வேகவைத்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சூப்பில் சேர்த்தும் உண்ணலாம்.

10.. முளை கட்டிய தானியங்கள் (Sprouts)

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்றால் அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கும் அடுத்த ஒரு உணவுப்பொருள் இந்த முளை கட்டிய தானியங்கள். முதல்நாளில் கடலை, பயறு போன்றவற்றைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, அடுத்த நாள் விதையில் முளைக்குருத்து வந்ததும் அதை எடுத்து சாப்பிட வேண்டும். இதை அப்படியே சாப்பிடலாம்; சமைக்கவேண்டிய தேவை இல்லை. இது புரதச்சத்து தருவதோடு உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும் உதவக்கூடியது.

11.. காளான் (Mushroom)

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வரிசையில் காளானும் உண்டு. காளானை வேகவைத்தோ, சூப்பாகச் செய்தோ சாப்பிடலாம். சுவை நிறைந்த காளானில் புரதச்சத்து மட்டுமன்றி உடலுக்குத் தேவையான பல ஊட்டசத்துகள் நிறைந்துள்ளன. அத்துடன் உடலில் கொழுப்பு சேரும் ஆபத்தையும் குறைக்கக்கூடியது.

12. சோளம் (Corn)

சோளம், புரதச்சத்து நிறைந்த ஒரு பொருள். மிகவும் சுவையான உணவுப்பொருளான இதை வேகவைத்து நேரடி உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதில் புரதம் மட்டுமன்றி நார்ச்சத்தும் மிகுந்துள்ளது.

13.. நிலக்கடலை

முட்டையில் உள்ளதைவிட இரண்டரை மடங்கு அதிகமான புரதம் நிலக்கடலையில் உள்ளது. இது நமது உடலுக்குத் தேவையான அதிகமான சத்துகளைத் தரும்.. எலும்புகளுக்குப் பலம் தரக்கூடிய கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, நியாஸின் போன்ற வைட்டமின்களும் நிலக்கடலையில் உள்ளன.

14. கேழ்வரகு

கேழ்வரகில் உள்ள புரதச்சத்துப் பாலில் உள்ள புரதச் சத்துக்குச் சமமாகும். ஆகவே பால் ஒத்துக்கொள்ளாதவர்கள் கேழ்வரகுக் கஞ்சி சாப்பிடலாம். கோதுமையில் உள்ள க்ளூட்டன் என்னும் பசை வகைப் புரதம் போலக் கேழ்வரகில் இல்லை. ஆகவே க்ளூட்டன் அலர்ஜி உள்ளவர்கள் கேழ்வரகை உணவில் தாராளமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

15. உளுந்து

மிகவும் சத்தான பருப்பு உளுந்து. பூப்பெய்தும்போதும், பிரசவத்தின்போதும் பெண்களுக்கு உளுந்து அதிகமாகக் கொடுப்பார்கள். கர்ப்பப்பைக்குத் தேவையான புரதச்சத்து உளுந்தில் அதிகமாக இருப்பதே காரணமாகும்.

நிலவளம் ரெங்கராஜன்