உடல் நலனுக்கு உதவும் 4 'உ'க்கள்!

இன்றைய இளம் தலைமுறையினர் தூக்கம் தொலைத்தவர்களாக வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். அவர்களின் வாழ்க்கை முறை முற்றிலுமாக மாறிவிட முக்கியக் காரணியாக இருப்பது ஸ்மார்ட்போன். சோஷியல் மீடியாக்களில் காரணமே இல்லாமல் இருந்து கொண்டிருப்பதை ஒரு பழக்கமாகவே ஆக்கிவிட்டார்கள். ஒரு நிமிடம் ஸ்மார்ட்போன் இல்லாமல் இருக்கக் கூடியவர்களைப் பார்ப்பது அரிது. நம் வாழ்வில் ஓர் அங்கமாகவே மாறிவிட்டது. இரவு 10 மணி ஆகிவிட்டால் மொபைலை நோண்டாமல் தூங்குபவர்கள் மிகவும் குறைவு. ஓடிடி தளங்களில் வெப் சீரிஸ் பார்ப்பது முதல் ரீல்ஸ் வரை நேரம் கடத்தி தங்களை விழிக்க வைத்து கொண்டிருக்கிறார்கள். இது ஒருநாள் மட்டும் என்றால் விழிப்பதனால் ஏற்படும் பிரச்னைகளை நம் உடல் தானாகவே சரி செய்து கொள்ளும். அதனை ஒரு பொருட்டாக, பெரிய விஷயமாக பார்க்கத் தேவையில்லை. ஆனால், அன்றாட நிகழ்வாக மாறிக் கொண்டிருக்கிறபோதுதான் உடல் சார்ந்த வாழ்வியல் நோய்களை நாம் நமக்கே தெரியாமல் எதிர்கொள்ள வேண்டியதாகி விடுகிறது.

இதற்கிடையில், மறுநாள் எப்போதும் போல காலையில் எழுந்து அலுவலகமோ, கல்லூரியோ செல்ல வேண்டியது இருப்பதால் அவர்களுடைய சராசரி தூக்கத்தின் அளவு நேரமானது 12 மணி, 1 மணிக்கு தூங்கி, காலையில் 6 மணிக்கு எழுந்திருப்பார்கள் என்று வைத்துகொண்டால்கூட 6 மணி நேரம்தான் தூங்குகிறார்கள். இது வருடம் முழுவதும் தொடர்ந்தால் எவ்வளவு பெரிய தீங்கு என்பது வார்த்தைகளால் சொல்ல முடியாது. நம் உடல் என்பது மிகவும் அற்புதமான ஒரு பொக்கிஷம். அந்த பொக்கிஷத்தை ஏதோ ஒரு வகையில் நாம் சீரழிக்கும்போது அது சரியான நேரத்தில் அலாரம் கொடுக்கும். அதனையும் மீறி அந்த பழக்கத்தை நாம் தொடரும்போதுதான், அந்த பிரச்னையின் வீரியம் நம்மை தாக்குகிறது. அந்த வீரியம் மன அழுத்தமாகவோ, பார்வை குறைபாடுகளாகவோ, உடல் பிரச்னைகளாகவோ, இல்லை இரவு முழுவதுமே தூக்கமே வராமல் பழகிவிடக் கூடியதாகவோ இருக்கலாம்.

இத்தகைய வாழ்க்கை முறை காரணங்களால் அதிகரிக்கும் மன அழுத்தங்களால் இளவயதினருக்கு பேராபத்து அதிகரித்து வருவதைக் கவனிக்கலாம். வாழ்க்கை முறை நோய்களுக்கு நம்முடைய பழக்க வழக்கங்களும், நாம் மட்டும்தான் காரணம். அதில் இருந்து தப்பிக்க வேண்டும் என்றால், தவறென்றே அறியாமல் செய்துகொண்டிருக்கும் தவறுகளை சரி செய்தாலே ஒரு சராசரியான வாழ்க்கையை நோயின்றி நலமுடன் வாழ முடியும்.

இதுகுறித்து மனநல மருத்துவர்கள் தரும் அறிவுரைகள்...

விஞ்ஞானத்தின் வளர்ச்சியால் இன்று தொற்றுநோய்கள் பெருமளவு குறைந்திருக்கிறது. ஆனால், வாழ்க்கை முறை நோய்களான நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம், ஹார்ட் அட்டாக் போன்ற வாழ்க்கை முறை நோய்கள் அதிகரித்திருக்கின்றன.

இந்த வாழ்க்கை முறை நோய்களுக்கு முக்கிய காரணிகளாகப் பார்க்கப்படுவது 4 'உ' க்கள்.
1. உடற்பயிற்சி
2. உணவு
3. உறக்கம்
4. உள்ளம் ( மன அமைதி).
இந்த நான்கு 'உ'க்களை முறையாக கடைபிடித்தாலே போதும், பல நோய்களில் இருந்து நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். இந்த 4 'உ'க்களுமே ஒன்றுடன் ஒன்று சம்பந்தப்பட்டது தான். இதில் எது ஒன்று சராசரியை விட கூடவோ, குறைந்தாலோ அது பல வித நோய்களுக்கு காரணியாக அமைந்து விடுகிறது. அத்தகைய பிரச்னைகளில் தற்போது, மாரடைப்பு முதன்மையாக இருக்கிறது என்பது கவலைக்குரியது.இந்த 4 'உ'க்களின் முக்கியத்துவத்தைப் பார்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சி

மிகவும் எளிமையான விஷயம் தான். அதனை விடாப்பிடியாக தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். அப்படி கடைப்பிடித்தால் மட்டுமே முழுமையான பலனை எதிர்பார்க்க முடியும். பல் துலக்குவது எப்படி ஒரு பழக்கமாக தொடர்கிறதோ அதேபோல், உடற்பயிற்சியை அன்றாட பழக்கமாக்கிகொள்ள வேண்டும். மிதமான மன அழுத்தங்களுக்கு மருந்துகளுக்கு இணையாக நல்ல பலனளிக்கிறது உடற்பயிற்சி. எப்படி மிதமான நீரிழிவுக்கு நடை பயிற்சி பலனளிக்கிறதோ

அதேபோல தான்.இயந்திரத்தனமான கால ஓட்டத்தில், நிறைய மன அழுத்தங்களுக்கு முக்கிய காரணியாக இருப்பது தூக்கமின்மைதான். இது பல முக்கிய நோய்களுக்கு வழிவகுத்துவிடுகிறது. தூக்கமின்மையாலும், வாழ்க்கையில் ஏற்படும் பிரச்னைகளாலும் ஏற்படும் கடும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள தவறும்போது, நிறைய பேருக்கு இளம் வயதிலேயே அது மாரடைப்பாக மாறி விடுகிறது. உடலை நோயின்றி பாதுகாத்துக்கொள்ள மருத்துவரிடம் செல்லாமல் இருக்க உடற்பயிற்சியை கட்டாயம் காலை மாலை இருவேளைகளிலும் செய்தல் வேண்டும். தனி நேரம் ஒதுக்கி பயிற்சி செய்தால் உடலும் மனமும் ஆரோக்கியமாகக் காணப்படும். மன அழுத்தம் வெகுவாக குறைந்து மனது உற்சாகத்துடன் இருக்கும்.

உணவு

உணவினை எடுத்துக்கொள்வதில் ஒரு சீரான நேரத்தை எப்போதும்போல வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உண்ணும் உணவினை வயிறு புடைக்க, மூச்சு முட்ட உண்ணக்கூடாது. அளவிற்குக் குறைவாக உண்டாலும் உடலில் சக்தி குறையும். எனவே தேவையான அளவு அதாவது அதிகமாகவும் இல்லாமல், குறைவாகவும் இல்லாமல் உண்ண வேண்டும். நமக்குப் பசியே இல்லாத பொழுது கடனே என்று, மேலும் மேலும் உண்ணக்கூடாது. பசித்தே புசிக்க வேண்டும்.பகலில் உணவு சிறப்பான விருந்தென்றால் இரவில் எதுவும் உண்ணக்கூடாது. உடல் உழைப்பு அதிகம் இல்லாதவர்கள் அரிசி உணவு குறைவாகவும், கோதுமை, பால், வெண்ணெய், தேன், பாதாம் பருப்பு, முந்திரிப்பருப்பு, தக்காளிச்சாறு, ஆப்பிள், திராட்சை, மாதுளை, ஆரஞ்சு, பசலைக்கீரை, புடலங்காய், பாகற்காய், ஆகிய ஊட்டச்சத்துக்களையும், புதிய காய்கறிகளையும் நிறைய உண்ண வேண்டும். உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு உணவு அதிகம் தேவை. இவர்கள் அரிசி, கோதுமை, நெய், தயிர், உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், நிலக்கடலை, நல்லெண்ணெய் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் உழைப்பின்றி நாற்காலியில் அமர்ந்து பகல் முழுவதும் வேலை பார்ப்பவர்கள் உணவைக் குறைக்க வேண்டும். உடல் உழைப்பு இல்லாததால் உண்ணும் உணவானது உடலில் கசடுகளாகத் தங்கி துன்பம் விளைவிக்கும். அதனால் எளிதில் செரிக்கக் கூடிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஒரு கப் அளவான சாதம் எடுத்துக் கொண்டு அரை வயிற்றுக்குச் சாப்பிட்டு கால் வயிற்றுக்கு நீர் குடித்தாலே சரியானது. இவர்கள் கொழுப்பு சார்ந்த எண்ணெய் பொருட்கள், பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் போன்றவற்றில் தயாரான உணவுப் பொருட்களைக் குறைத்தால் வீணாக உடலில் கூடும் கொழுப்புகளைக் குறைத்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.மூன்று வேளையும் அதிக உணவுகளை உண்பவர்கள் தம் உடலில் நோய் வருவதற்கு தானே காரணமாக அமைந்துவிடுகின்றனர். இவ்வாறு அதிகம் உண்பதால் இரைப்பையின் உறுதித்தன்மை குறைந்து தொப்பை உண்டாகிறது. வயது முதிர்ந்த பொழுது, பாதியளவே உண்பவர்கள் நீண்டகாலம் வாழ்கின்றனர். இதில் சர்க்கரை வியாதி உடையவர்கள் வயிறு புடைக்க உண்ணாமல் மூன்று வேளை உணவை 4 அல்லது 5 வேளைகளில் உண்ணலாம். முக்கியமாக, பாஸ்ட்ஃபுட் உணவுகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும். பரோட்டா, பிரைடு ரைஸ், பாஸ்தா என விதவிதமான உணவுகள், கலர் கலரான உணவுகள், நிறமூட்டிகளுடன், அஜினமோட்டா சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை நேரம் காலம் பார்க்காமல் சாப்பிடுவதும் உடல் பருமனுடன் மாரடைப்பு போன்ற ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், காலை உணவை எப்போதும் தவிர்க்கக்கூடாது. உடல் நன்கு ஆரோக்கியமாக இல்லாது போனால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. உடற்பயிற்சி செய்யமுடியாது போனால் மன அழுத்தம் அதிகரிக்க ஒரு வாய்ப்பு ஏற்படுகிறது.

உறக்கம்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு, ஆழ்ந்த இரவு தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை நம் ஆரோக்கியத்தில் மிகப்பெரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடுகிறது. தூக்கமின்மை உடலில் மட்டுமல்ல, மனதிலும் கடும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தி மனச்சிதைவை உண்டாக்கி விடக்கூடியதாக இருக்கிறது. இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த தூக்கமின்மை பலவிதமான மனநல கவலைகளுக்கு வழிவகுத்து விடும். பொதுவாகவே, இரவில் 8 முதல் 9 மணி நேரம் நன்றாக தூங்கிய பிறகு நம் உடல் எந்தவித அயர்ச்சியும் இன்றி அதிகாலையிலேயே நம்மை தட்டி எழுப்பி விடும். அப்போது நாம் மிகவும் புத்துணர்ச்சியாக உணர்வோம். அப்படி காலையில் எழும்பட்சத்தில், சோர்வாகவோ, சோம்பலாகவோ இருப்பதை நாம் உணர்ந்தால், நமக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லை என்று தெரிந்துகொள்ளுங்கள். அதன்பிறகு நீண்ட ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை உடனே நடைமுறைப்படுத்துங்கள். அப்பொழுதுதான் தூக்கம் நமக்கானதாக இருக்கும். இல்லையென்றால் தூக்கமின்மை நோய்க்கு அடிமையாகி தூக்கத்தை தேடிக்கொண்டிருக்க வேண்டியது தான்.

தூக்கமின்மை நம் மனதின் இயல்பான செயல்பாட்டை சீர்குலைத்துவிடும். நம்மால் சரியாகச் சிந்தித்து, சாதாரண அன்றாடச் செயல்பாடுகளைக்கூட சீராகச் செய்ய முடியாது. மூளை வரை இதனால் பாதிப்புகள் ஏற்படும். மூளை சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், உடலின் மற்ற செயல்பாடுகளும் பெரிதும் பாதிக்கப்படும். அதனால் தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் மனதையும், உடலையும் அதிகம் பாதித்துவிடும். தொடர்ந்து தூக்கம் வராமல் இருப்பது நினைவாற்றலை இழக்க வழிவகுக்கும். முக்கியமாக, தூக்கமின்மை மனதை வெகுவாகப் பலவீனப்படுத்துகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களுக்கு, 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அவர்களுக்கு ஞாபக சக்தி வெகுவாக நிறைந்திருக்கிறது என்பதை பல ஆய்வுகளில் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். தூக்கமின்மை ஆக்கப்பூர்வமாக சிந்திக்க விடாது. தூக்கம் இல்லாத மனத்தால் சரியாக செயல்பட முடியாது. ஒரு நபரின் ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனை திறன் குறைகிறது. ஆக்கப்பூர்வமாக சிந்திக்கவும், அற்புதமான யோசனைகளைப் பெறவும், போதுமான தூக்கம் பெறுவது முக்கியம். இவை எல்லாவற்றையும் தவிர்க்க சரியான நேரத்திற்கு தூங்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.தூக்கமின்மை காரணமாக, நமது மூளை சரியாக செயல்படாது, இது நமது உடல் எடையை நேரடியாக பாதிக்கும்.

நமது மூளை பசியின்மை குறித்து நமது குடலுக்கு சமிக்ஞை செய்ய முடியாது, எப்போது பசியுடன் இருக்கிறோம் என்பதை சொல்ல முடியாது. இந்த தவறான தகவல்தொடர்பு அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக உடல் எடை அதிகரிக்கும். தூக்கத்தின் அளவு குறைவதால் பல்வேறு இதய நோய்கள் வருவதோடு மாரடைப்பும் வரலாம். தூக்கமின்மை காரணமாக, நமது மூளை அதிக அளவு கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது நம் மனதிலும் உடலிலும் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கார்டிசோல் மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நம் உடலில் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரித்தால், நம் இதயத்தை பலவீனப்படுத்தி, இதயத்தின் அசாதாரண செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். இந்த அதிகரித்த கார்டிசோல் இதயங்களை சீராகச் செயல்படுவதை கடினமாக்குகிறது. எனவே நம்மை வலிமையாக்க, நம் இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு இரவும் 7+ மணிநேரம் தூங்குவதை கட்டாயமாக்கி, நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.ரத்த அழுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தின் அளவு ஆகியவை நெருங்கிய தொடர்புடையவை. நீங்கள் தினமும் இரவு 7 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கினால், உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படாது. நமது மூளையில் இருந்து கார்டிசோல் வெளியிடுவதால் ரத்த அழுத்தம் பாதிக்கப்படுவதால், நல்ல அளவு தூக்கம் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். தொடர்ந்து உறக்கத்தை இழப்பது கட்டுப்பாடற்ற அளவு உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கலாம். மேலும் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்து வெப்பம் நோய்களாலும் பாதிக்கப்படலாம்.அடுத்த நாள் உற்சாகமாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர்வதற்கு மட்டுமல்ல, நம் உடலின் மறுசீரமைப்பு செயல்பாட்டைச் செய்வதற்கும், நமக்கு போதுமான தூக்கம் தேவை. நாம் உறங்கும் ஒவ்வொரு இரவிலும் நமது சேதமடைந்த அல்லது எரிந்த செல்கள் நம் உடலால் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நாம் தூங்கும் போது, நமது உடல் சேதமடைந்த / உடைந்த செல்களை மீட்டெடுக்கக்கூடிய வேலையை செய்கிறது. இந்த மறுசீரமைப்பு சரியாக செயல்படுவதற்கு இரவில் நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவை. நமக்கு சரியான அளவு தூக்கம் கிடைக்காதபோது, இந்த செயல்முறை அதிக நேரம் எடுக்கும். அதனால் மறுசீரமைப்பு தடைப்படக்கூடிய நிலையும் இருக்கிறது.

உள்ளம்

மன அழுத்தம். இன்று அதிகம் பேசப்படும் ஒரு உளவியல் பிரச்னை. உடலைவிட மன ரீதியான பிரச்னைகளால் பாதிக்கப்படுவோர்கள்தான் இன்று அதிகமாக உள்ளனர். வாழ்வியல் முறையில் ஏற்படும் மாற்றங்களே இதற்கு முக்கியக் காரணம். குடும்பம், வேலை, தனிப்பட்ட பிரச்னைகள் என ஒருவருக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட பல காரணங்கள் உள்ளன. அன்றாட வேலைகள் பாதிக்கப்படும்போதும், மனதிற்கு பிடிக்காத வேலைகளைச் செய்யும் போதும், வழக்கத்திற்கு மாறாக ஒரு செயலைச் செய்யும்போதும், மகிழ்ச்சி இல்லாத வாழ்க்கை வாழ்வதாலும் என பல காரணங்களால் மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. நீடித்த நோய், மருந்துகளை நீண்ட காலம் எடுத்துக் கொள்ளுதல் ஆகியவையும் மன அழுத்தத்திற்கான ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். இந்த மன அழுத்தம் மூளையில் செயல்பாட்டை பாதிக்கின்றன.
இன்றைய போட்டி நிறைந்த காலத்தில் மூளை சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் தான், வாழ்க்கையில் வெற்றி பெற முடியும். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மூளையில் அதிக அளவு வேலைப்பளுவையும், அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும். இதனால் ரத்த அழுத்தம், மன சோர்வு, எதிலும் கவனம் செலுத்த இயலாமை, கடுமையான தலைவலி ஆகியவை ஏற்படும்.மன அழுத்தம் என்பது வாழ்க்கையின் அன்றாட தேவைகளுக்கு இயல்பான முறையில் நம்மால் செயல்படமுடியாமல் போவது.

மன உணர்ச்சியினை கட்டுப்படுத்த முடியாமல் அதனை ஒரு சுமையாக ஏற்றிக்கொண்டு, நாம் சமாளிக்க முடியாமல் திணரும்போது அது பாதிக்கப்பட்ட மன அழுத்தமாக மாறிவிடும். இத்தகைய மன அழுத்தத்தால், இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்கச் செய்கிறது, ரத்த அழுத்தம் உயர்கிறது, தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, மேலும் சுவாசம் வேகமாக மாறுகிறது. அடிக்கடி ஏற்படும் மன அழுத்தம், செரிமானம் மற்றும் இனப்பெருக்க பிரச்னைகள், முதுமை அதிகரிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தத்திற்கான பொதுவான காரணங்களாக வேலை, பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்கள், உறவு சிக்கல்கள் மற்றும் நிதி சிக்கல்கள் போன்றவைகளும் முக்கியமானதாக பார்க்கப்படுகிறது.மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் போது, நாம் ஒட்டுமொத்த திறமையையும் பயன்படுத்தி, நமக்கு கவலைகள் தரும் விஷயங்கள், சூழல்களில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். முடிந்த அளவு நேர்மறைச் செய்திகளை கேட்க, பார்க்க, பேச வேண்டும். எப்போதும் நமக்கு அழுத்தும் தரும் செய்கைகளை செய்து, மன அழுத்தங்களை அதிகரித்துவிடக்கூடாது என்பதில் மிகவும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமாக, யோகா, நடைபயிற்சி, சைக்கிளிங், மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு, சரியான நேரத்தில் அமைதியான சூழலில் தூங்கி சரியான நேரத்தில் எழுந்துவிட பழக வேண்டும். இதனோடு சரிவிகித உணவினையும் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியத்தையும் சீராக்கி கொண்டால், நம் உள்ளம் எந்தவித பதற்றமும் இன்றி, அழுத்தங்களை வெளியேற்றப் பழகி மிக மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். இதுவே 4 'உ'க்களின் மகத்துவம்.

டாக்டர்.செந்தில் வஸந்த்